1 2021/12/8 下午 04:27:22

棒式開合跳4個意外好處,有助高效燃脂!這樣跳最有效秘訣大公開

(關鍵字: 健身 , 燃脂 , 棒式 , 棒式開合跳

將經典健身動作:棒式與開合跳融合的【棒式開合跳】,比一般平板支撐更燃脂,還能鍛鍊身體的穩定性,本篇告訴你棒式開合跳的好處、作法和注意事項,教你怎麼跳最有效。

(圖片提供/VOGUE)
(圖片提供/VOGUE)

相信大家一定都知道,經典的健身動作:棒式(平板支撐)和開合跳,而本篇介紹的 【棒式開合跳(Plank Jacks)】就是融合兩者的變化版訓練,簡單卻能高效燃脂,一次動到全身,同時【棒式開合跳】也是核心訓練和有氧的結合,讓雙腳在跳動的過程中保持軀幹穩定,更棒的是它不需要器材,隨時在家都能做。

棒式開合跳的4個好處

1.有氧運動:你的心率會隨著跳躍過程穩定上升,而平板支撐對於心血管健康和燃脂非常有用。

2.鍛鍊肌肉:這個練習會鍛鍊到各個部位的肌肉力量,像是二頭肌、三頭肌、三角肌、膕繩肌、外展肌、內收肌和斜肌等。

3.增強核心:因為過程中需要保持懸空停滯的動作,平板支撐會需要所有核心肌肉,包含腹直肌、腹橫肌、內斜肌和外斜肌以及豎脊肌。

4.調整脊椎:進行動作時需要身體保持正中央,控制好脊椎骨的對齊,做久也有調整體態的效果。

(圖片提供/VOGUE)
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棒式開合跳基礎版

1.首先,從基本姿勢開始,肩膀在手腕正上方,雙腳分開與臀部同寬,從肩膀到腳後跟保持一條直線,脖子伸長。

2.將雙腿橫向向外跳然後再回到原來位置,過程中要收緊核心。移動雙腿時,盡量將臀部保持在同一水平。

3.慢慢加快速度,注意不要聳肩,剛開始一個循環建議維持20到30秒之間,之後可以慢慢增加。

Tips:為了保持對的體態,肩膀和手肘對齊,臀部和肩膀平行,身體保持穩定。

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