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半夜睡不著,如何秒入睡?專家分享「這5招」助你擺脫失眠困擾

(關鍵字: 失眠 , 焦慮 , 睡不著 , 床上

在床上翻來覆去、醒著好幾個小時睡不著、距離鬧鐘設定又只剩下幾個小時能睡。隨著時間一分分流逝,絕望的疲憊感和焦慮不斷上升,你也有這樣半夜失眠的困擾嗎?沒關係,根據一份最新全球問卷調查結果顯示:你絕對不孤單。

(圖片提供/VOGUE)
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十個成人中,有八個渴望能睡得更好,其中卻有60%的人坦承,他們從未真正採取任何能夠改善睡眠品質的措施。根據美國國家衛生研究院NIH報告指出,有高達30%的美國人飽受睡眠障礙之苦,而這當中又以女性更易罹患失眠症。事實上,這與高度焦慮有關。來自全世界有上百萬用戶的睡眠追蹤應用程式Sleep Cycle,智能鬧鐘所顯示的睡眠品質最新數據顯示,平均「最佳」與「最差」睡眠品質,以紐西蘭居冠,而日本敬陪末座。

「如何解決失眠」早已是飽受失眠所苦的「夜貓組」經常在Google上搜尋的關鍵字,而僅管諸如贊你眠(Sonata)、恩比安(Ambien) 與司佐匹克隆(Lunesta) 等等藥物治療名列特搜排行榜,《為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》一書作者,加大柏克萊分校神經科學暨心理學教授馬修沃克Matthew Walker博士卻表示,藥物應當留到最後不得已才使用。他解釋:「安眠藥與死亡風險有顯著的相關性,更何況其功效不會比安慰劑好多少。」有鑑於與鎮定劑相關的健康風險日益明顯,今年食品藥物管理局 FDA 開始要求某些處方安眠藥必須標示警告,強調其潛在危險性。

(圖片提供/VOGUE)
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今天既然要撇開藥物不談,V編向專家請益對付失眠的最佳招數,讓你即使不吃藥也能一夜好眠!

💡 減輕焦慮

「女性罹患焦慮症的可能性幾乎是男性的兩倍,而且更容易患有失眠症,」教授馬修沃克Matthew Walker博士解釋:「神經系統的或戰或逃反應,在人焦慮時會啟動,造成壓力荷爾蒙皮質醇大量提高。就這一點來看,預設高度焦慮會致使女性更易於罹患睡眠相關問題是合理的。」因此,管理個人皮質醇水平很有可能是改善睡眠的關鍵。自然療法醫生Nigma Talib博士解釋:「如果體内的皮質醇失去平衡,不僅會導致難以入睡,還會讓人經常在凌晨2到4點之間醒來。持續性不良睡眠會讓人如宿醉般難受,甚至會加劇荷爾蒙失衡,使女性經前綜合症PMS與更年期症狀更加明顯。」她建議服用像是Dr Nigma Talib B Famous膠囊的維生素B群補充劑,可以幫助調整皮質醇平衡。

如果難以擺脫日常焦慮,草本保健品可能有助於平緩鎮靜。多種試驗顯示,薰衣草精油在某些情況下,跟抗憂鬱主流藥物之一 —— 選擇性血清素回收抑制劑 SSRI一樣有效。研究人員相信,薰衣草精油能鎮靜大腦内的神經細胞和神經傳導介質活動。建議可嘗試内含80毫克薰衣草精油的Kalms Lavender One-A-Day Capsules 薰衣草膠囊。

(圖片提供/VOGUE)
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