1 2020/11/19 下午 05:03:38

失眠、經痛、頭痛…身體緊繃惹禍!女鐵人私傳按摩伸展妙招,放鬆緊繃肌肉筋膜

(關鍵字: 減重 , 失眠 , 頭痛 , 經痛 , 有氧運動 , 馮云

上班族經常感覺身體疼痛,尤其是頭痛、經痛等,平時也容易失眠,有可能是身體過於緊繃惹的禍。為了紓解壓力、遠離疼痛的糾纏,需要適度放鬆,透過伸展拉筋按摩是不錯的選擇;此外,為了減重塑身,日常也需要維持有氧運動與肌力運動,這樣三者合一,才能真正健康瘦!

有「養生達人」、「鐵魔女」之稱,現年50多歲,擁有曼妙身材、活力無限的廣告導演馮云,能活回28歲健康瘦美,日常除了靠進行三大類型運動習慣,主要包括伸展拉筋按摩、有氧運動與肌力運動,還有靜下心來了解自己身心需要,這樣就能擁有豐盛喜悅均衡的生命。

女鐵人分享日常三大類型運動習慣,享瘦青春

馮云曾經在二、三十年間瘋狂工作和採取不當減肥,不慎導致身心混亂,甚至罹患重度牙周病。因此,為了治療牙周病,於是開始學習正念呼吸、靜坐冥想、自然療法,並且重新學習均衡飲食、用身心好好運動,以及學習如何遠離腦海中不斷浮現一些「想成功、你不夠好、你是胖子等」的暗示。其中運動是不可忽略的重要一環,她在《一念逆轉,享瘦青春漾》一書中分享日常三大類型運動習慣,首先要學會透過伸展拉筋按摩放鬆,以及進行讓自己更有元氣活力的有氧運動,與讓肌肉線條更緊實的肌力訓練。

《第一類運動》:放鬆柔軟、更有彈性的伸展拉筋按摩

在伸展拉筋按摩時,除了善用精油泡澡,也不妨使用刮痧板、三角按摩錐,以及花生米按摩球來輔助。按摩伸展對於身心緊繃是常態的現代人,可以說是三項中最有必要的「運動」了。每個人「每天」都需要伸展拉筋按摩,拉筋伸展尤其是在馮云提到的三類運動中,最容易被忽略的。重訓幫我們肌肉練得更緊實,心靈更積極;按摩伸展則是幫助緊繃身心放鬆,有緊就要有鬆,身心才能更有彈性,新陳代謝、免疫系統、神經系統等才能順暢工作。

現代社會很繁忙,幾乎無人能不緊繃,不論是心感受到的,還是腦覺得的,還是身體有疼痛(像是頭痛、生理痛等),會是長久坐在沙發椅子上不動,甚至睡姿錯誤或是失眠,都能輕易地讓筋膜、肌肉、內臟緊繃卡起來。胃就是最容易被緊繃情緒卡住不動的器官,胃消化一不好,無法轉化食物營養,時間久了身心一切都會跟著失衡。所以,無論有沒有重量訓練,每個人都需要按摩伸展這項運動。若你已經開始重量訓練,那需要按摩和伸展運動的頻率就要增多。

先泡澡、按摩再伸展!三個都做效果不是3倍而是10倍!

馮云建議,可以先用喜歡的精油塗抹按摩全身,按摩時專注呼吸、放鬆,感受精油的香氛,感受身體回饋。按摩完泡熱水澡,讓精油藉由熱而加強吸收效果,身體熱了就會鬆,這時來做全身的伸展拉筋則可以事倍功半。

如果沒有浴缸,可以先淋浴後用精油按摩,或是用刮痧板按摩完伸展效果也可加乘。如果不想讓浴缸變得油油的,可以先泡澡 20 分鐘左右,再用混合了植物油的精油按摩全身,然後再伸展,會比平常伸展的幅度與效果都好上很多。如果沒有那麼長時間可以做整套精油按摩伸展,也可以只做伸展。注意,剛起床時務必慢慢來,剛起床身體會比較僵硬,尤其是天氣冷的時候,很容易拉傷。

除了雙手之外,可以用刮痧板協助會省力很多,像是蜜蠟或木頭牛角做的刮痧板都很合適輔助我們按摩。還有一些特別的現代工具,可以幫助我們按到那些按不到的位置,像是背部脊椎兩側可以用花生米按摩球,或是想要更深入的點按,可以使用三角按摩錐等。

1.蜜蠟刮痧板:

初階,比較溫和,適合刮臉與頸部或者剛剛開始用刮痧板者。

2.蜜蠟刮痧板:

初階,比較溫和,適合刮臉與頸部或者剛剛開始用刮痧板者。

3.三角按摩錐:

可以用在筋膜以及深層肌肉刮痧(很過癮),也適合按摩穴位。

4.花生米按摩球:

平躺在瑜珈墊上,將兩顆球放在脊椎處左右兩側,上下來回慢速地滾動,除了可以放鬆脊椎兩旁的肌肉之外,也可以按摩膀胱經,促進身體排毒。在睡覺前滾個膀胱經,可以讓自己睡得比較好,按摩球透過「壓」與「滾動」幫我們背部做按摩,肩頸、手臂、雙腿、腳底都可以用,即刻舒緩疲憊、釋放壓力、幫助身體放鬆。

《第二類運動》:補氣強身、減肥必做的有氧運動

有氧運動,就是指需要依靠氧氣代謝的運動,例如慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳等,這些都屬於有氧運動。有氧運動可以訓練到心肺,可以加強氣血循環,因此可以幫助減肥回春的速度加快,不過不少人以為走走路、騎單車就是有在運動了,但跑得太慢心跳率沒有落在有氧區間,這樣就只能算是活動,效果很有限。建議要在有新鮮氧氣的地方才能達到有氧運動的效果,如果你在地下室密閉空間和一群人一起(呼吸髒空氣)的飛輪有氧運動,有氧效果當然就會大打折扣。

馮云說,就個人而言,心跳達到最大心跳率的 65-85% 就是「有氧區間」(最大心跳率= 220 –年齡)。

舉例:馮云今年 50 歲,220 –50 歲=170(最大心跳率),170 ╳65% - 85% 可得 110 - 145 心跳區間的運動,就是我的有氧運動區間,生物年紀較年輕者有氧區間的心跳就可以更高。

有氧運動好處多:助減脂、提高身體含氧量、加強心肺功能、促進新陳代謝等

如果要用有氧運動來減脂,要注意運動時不能太喘,以至於講不出話來,也不能輕鬆到沒出汗還可以唱歌,有氧運動要連續二十分鐘以上才有減肥功效。有氧運動不僅可以減脂、提高身體含氧量,同時加強心肺功能、促進新陳代謝、預防骨質疏鬆,流汗的同時也可以排毒。所以有氧運動是其他兩項運動無可取代的。

其中,「提高身體含氧量」這一點,這就是中醫常講的「氣」,很多病都是氣血不足不通所造成的,如果含氧量提高,很多病就可以降低發生率與加強痊癒力。有氧運動對減肥有大幫助,但如果只做有氧運動會導致肌肉量減少的反效果;相對地,無氧運動可增加肌肉質量與緊實密度,但持續只做無氧運動身體的含氧量會降低,氣不夠,免疫力也會下降。所以安排運動時不要只選擇其中一種,要有氧、無氧、拉筋伸展三種都要兼顧才是好好運動。

《第三類運動》:要有型有線條就不能沒有的重量訓練

重量訓練對身體來說是先破壞後重建型運動,重訓後一定要給身體好的營養和充足的休息,才能幫助身體重建、成就重訓效果。就像我們幫房子重新裝潢一樣,重訓就像是拆除打掉,然後使用新建材,重新好好裝潢才能煥然一新變春春,所以重訓之後,給予好的營養補給和深度的休息睡眠來恢復,才是重訓重點。重量訓練後會有某些肌肉特別痠痛,這時候就表示有效了。

重訓後要比平時補充更多一點好的蛋白質、油脂與水分

要緩解重訓完後的痠痛可以多泡澡,用幫助去水腫的植物油精油來舒緩按摩,像是葡萄柚、杜松、真正薰衣草來舒緩加強代謝。此外,重訓後要比平時補充更多一點好的蛋白質、油脂與水分,這些都是幫助身體的「重新裝潢」的「建材」。有些人重訓後水腫,體重暫時增加,這可能是重訓強度太高,下次記得先降低重量和次數,可以負荷後再一次一次慢慢增量。

木頭刮痧板。
木頭刮痧板。
花生米按摩球。(圖片提供/常常生活文創)
花生米按摩球。(圖片提供/常常生活文創)
馮云建議,可以先用喜歡的精油塗抹按摩全身,按摩時專注呼吸、放鬆,感受精油的香氛,感受身體回饋。按摩完泡熱水澡,讓精油藉由熱而加強吸收效果,身體熱了就會鬆,這時來做全身的伸展拉筋則可以事倍功半。(圖片提供/常常生活文創)
馮云建議,可以先用喜歡的精油塗抹按摩全身,按摩時專注呼吸、放鬆,感受精油的香氛,感受身體回饋。按摩完泡熱水澡,讓精油藉由熱而加強吸收效果,身體熱了就會鬆,這時來做全身的伸展拉筋則可以事倍功半。(圖片提供/常常生活文創)
(圖片提供/常常生活文創)
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