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膝關節拉警報?靠拉伸疼痛out!美國骨科醫學會:10招鍛鍊伸展遠離膝蓋痛

(關鍵字: 退化性關節炎 , 關節炎 , 伸展運動 , 肌肉伸展 , 膝關節疼痛

4.半蹲鍛鍊臀肌:

4.半蹲鍛鍊臀肌
4.半蹲鍛鍊臀肌

刺激肌肉部位:股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群。

有感部位:大腿的前側、後側以及臀部。

所需設備:隨著對運動越來越上手,可增加手握重物的重量以增加阻力。從5磅重開始,逐漸發展到更大的阻力等級,直至10磅重。

次數:一組10次,重複3組每週10天,每週約4-5天。

分解動作:

1.站立並將雙腳分開與肩同寬,手可以放在大腿的前面,也可以伸到前面。如果需要可扶住椅子或牆壁,以保持平衡。

2.保持胸部抬高,並緩慢降低臀部約10英寸,如同坐在椅子上。

3.將您的體重放在腳後跟上,並保持下蹲5秒鐘。

4.後腳跟施力,使身體恢復站立。

注意:腰部不要向前彎曲。

5.站姿鍛鍊大腿後側肌:

5.站姿鍛鍊大腿後側肌
5.站姿鍛鍊大腿後側肌

刺激肌肉部位:大腿後側肌群。

有感部位:大腿後側。

所需設備:若對運動越來越上手,可透過增加腳踝上的重量來逐漸增加阻力。從5磅重開始,逐漸發展到更大的阻力等級,直至10磅重。

次數:重複3組,每組10次,每週約4-5天。

分解動作

1.椅子的背面或牆壁以保持平衡。

2.將受傷側的腳跟盡可能地往天花板方向抬高,以減輕疼痛。

3.維持該姿勢5秒鐘,然後放鬆,以此重複。

注意:腳彎曲並保持膝蓋併攏。

6.站姿抬高小腿鍛鍊腓腸肌:

6.站姿抬高小腿鍛鍊腓腸肌
6.站姿抬高小腿鍛鍊腓腸肌

刺激肌肉部位:腓腸肌、比目魚肌。

有感部位:小腿。

所需設備:椅子。

次數:重複2組,每次10組,每週約6-7天。

分解動作:

1.站立時,使體重平均分散在雙腳上。

2.握住椅子的背面或扶住牆壁,以保持平衡。

3.將正常腳從地板上抬起,以便將所有重量都放在受傷側的腳上。

4.盡可能抬高受傷側腳的腳後跟,然後慢慢下降。

注意:保持重心在非受傷側腳上。

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