1 2021/5/29 下午 05:42:13

疫情焦慮恐慌頻失眠,怎麼搶救?6招「失眠瑜伽」伸展肌肉、穩定神經助眠

(關鍵字: 失眠 , 焦慮 , 瑜伽 , 肌肉 , 助眠

近期疫情持續延燒,導致許多人心中惴惴不安,出現焦慮失眠等症狀,想解決失眠的困擾,除了攝取牛奶、堅果等富含色胺酸的食物之外,是否還有其他簡單方法可以幫助改善睡眠呢?近期一位來自美國的健身教練設計一套共6式的「失眠瑜伽」,包括山式、三角式、站立鴿式等,可以幫助伸展肌肉、穩定神經,以達到助眠的作用。

研究:規律做瑜伽可助改善總睡眠時間以及睡眠效率

根據美國《CNN》報導,1位知名的瑜伽教練兼健身教練斯蒂芬妮・曼蘇爾(Stephanie Mansour)指出,過去曾發表在《應用心理生理學與生物反饋》(Applied Psychophysiology and Biofeedback)期刊的研究表示,藉由規律地做瑜伽,可以幫助改善總睡眠時間,以及睡眠效率。

斯蒂芬妮・曼蘇爾(Stephanie Mansour)教練表示,在她還未成為合格的教練前,也曾飽受失眠困擾,並接受失眠的藥物治療;在成為教練後,她精心為有失眠困擾者設計了一套共6個動作的「失眠瑜伽」,不論在早晨,或是睡前,做這套瑜伽都可以幫助穩定體內的神經系統,改善失眠。

做瑜伽時配合呼吸、正念,也是幫助安撫神經系統的重要環節

此外,斯蒂芬妮教練表示,進行瑜伽的過程中,配合呼吸和正念也是組成瑜伽的重要部分。藉由鼻子吸進和吐出空氣的動作,有助於安撫神經系統。因此,當進行每個瑜伽動作時,需想像吸入的空氣充滿整個身體,而當呼氣時,以釋放更深的姿勢。曾經發表在《JAMA內科醫學》(JAMA Internal Medicine)期刊的研究也指出,此種正念冥想的方式,可以改善睡眠的困擾。

【失眠瑜伽6動作】

1.山式(Mountain Pose)

1.山式(Mountain Pose)
1.山式(Mountain Pose)

此動作可以連結自身與地球,調整好脊椎,讓開始做瑜伽動作前可以放鬆。

動作:

雙腳距離與臀部同寬,將重量分佈於兩腳上,10隻腳趾上均勻地向下壓,並將股四頭肌(每隻大腿前面的大塊肌肉)上提,以使雙腿接合。將脊柱伸直,肩膀往後讓背部打直,並使手臂可輕鬆擺在身體兩側,面部、掌心朝向前方。縮下巴,使上背部保持筆直,放鬆肩膀,進行五次深呼吸,當吸氣時,感覺空氣先填滿腹部,再到胸部,然後再呼氣,先吐出胸部中的空氣,然後吐出腹部的空氣。

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