1 2020/11/12 下午 05:56:41

吃「雞」補肌,杜絕肌少症上身!專家破解3大雞肉迷思,親授料理軟嫩、美味秘訣

(關鍵字: 料理 , 蛋白質 , 肌力 , 雞肉 , 肌肉 , 肌少症

台灣高齡人口快速增加,與銀髮相關的疾病—肌少症也愈來愈受到關注,背後常伴隨骨鬆、骨折、甚至可能會造成生活失能的問題!究竟肌少症為何找上門?想要有效增加肌肉量、提升肌力該怎麼做?董氏基金會表示,「微肌」風暴正襲擊台灣!根據調查發現,其成因和民眾常見的「三大微肌」飲食型態有關;建議大家飲食上應適度加強蛋白質的補充,而其中富含「精胺酸」的雞肉就是不錯的選擇。

肌少症是看不見的健康危機!想健康老化?維持良好肌肉量是關鍵

董氏基金會表示,台灣65歲以上長者肌少症盛行率男性為23.6%,女性為18.6%,肌少症是看不見的健康危機,50歲以上靜態生活型態者,每年約以0.5~1%的速度減少肌肉量。根據荷蘭2013年發表的研究,僅臥床休息5天就會導致約1公斤的肌肉組織丟失。

造成肌少症的主要原因包括運動神經退化、相關荷爾蒙的減少(如:生長激素、睪固酮、類胰島素增長因子)、蛋白質合成速率下降、營養供給不足、久坐少動等。另一方面值得注意,肌肉流失過程,脂肪組織也會慢慢的堆積。研究發現,30-60歲每年減少約0.23kg肌肉,但脂肪量卻增加約0.45kg。這種肌肉質量減少與身體脂肪增加的狀態被稱為肌萎性肥胖(sarcopenic obesity),若肌肉流失的銀髮族群同時存在肥胖問題,對健康會產生加乘的負面影響,加速老年人的身體失能、罹病率與死亡率。

董氏基金會調查發現:50歲以上長者有「三大微肌」飲食型態問題,輕忽恐加速肌肉流失

預防肌少症必須先從如何延緩肌肉流失做起。董氏基金會於今年7-8月間焦點訪談近50位50歲以上長者,分析發現可分為「三大微肌」飲食型態:

◆微肌一:粗茶淡飯

多數民眾普遍覺得隨著年紀增加、活動量減少、胃口不好、三高忌口等因素,擔心蛋白質的攝取會伴隨著飽和脂肪的攝取,會增加心血管疾病的風險。飲食上變成清淡,盡量不吃肉,以全穀雜糧、蔬果為主,認為這樣的飲食型態才是健康養生。

◆微肌二:挑軟的吃

上了年紀的長輩常因牙口不好問題,漸漸避開需要花力氣咀嚼的食物,尤其在肉類的選擇上,常轉變成專挑質地、口感較軟的肥肉,以及澱粉類食物。

◆微肌三:三餐不定

剛步入50歲的樂齡者,自覺新陳代謝變慢、擔心三高及體重,認為少吃才不會造成身體負擔,如果肚子不餓,索性略過一餐;又或者退休獨自在家的長者怕麻煩,通常是選擇不吃、簡單煮碗清湯麵或吃前晚剩菜剩飯等隨便打發一餐。長期不重視營養攝取或有偏食的長者,愈容易造成熱量攝取不足或營養攝取不均衡,尤其是缺乏製造肌肉原料的蛋白質,出現微肌,讓肌少症不知不覺找上門!

解除「微肌」狀態有方法!謹記友善攝取蛋白質3項原則,有效促進肌肉合成、存好肌本

普遍民眾迷思都覺得隨著年紀大、活動量少,相對來說熱量與蛋白質攝取應該要下降;但實際上預防肌肉量流失是需要蛋白質的幫忙。為要確保攝取的蛋白質,更有效利用來促進合成肌肉,董氏基金會建議,友善蛋白質每天攝取3項原則:

一、吃得下:改變烹調方式

銀髮族常普遍會遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題,容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。建議可選用肌肉纖維較短,較豬牛羊肉容易咀嚼的雞肉,牙口不好的人也更容易食用。亦可以改變食物質地,例如將雞腿切絲或將雞里肌變成絞肉來烹調;另外可以選擇加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物。

二、吃得夠:熱量蛋白質要足夠

在熱量攝取不足的情況下,即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效,所以每天也應攝取足夠的熱量及蛋白質。銀髮族豆魚蛋肉類食物平均攝取6份註,且平均分配三餐中攝取。若偶爾想到而一次吃很多,超出身體合成肌肉所需要的蛋白質量,可能也會在體內轉化成脂肪,造成脂肪堆積。

三、吃得對:多白肉、少紅肉

根據聯合國糧農組織(FAO)評估發現食物中牛奶、蛋與雞肉為主要優質蛋白質來源,其胺基酸組成比例佳、易為人體消化吸收。而作為高血壓患者輔助飲食方式的「得舒飲食」,實行原則也是多白肉、少紅肉。世界癌症研究基金會建議若要預防癌症,一週煮熟紅肉食用量不應超過350~500g,世界衛生組織亦表示每天攝取100g紅肉,大腸癌的風險可能會增加17%;紅肉裡的飽和脂肪酸含量比較高,會增加心血管疾病風險。尤其要預防肌萎性肥胖發生的長者,更應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞、魚等。

因此,董氏基金會建議,若要維持良好的肌肉量,最有效的方式是飲食與運動,兩者缺一不可。不論是健身族群、50歲的樂齡族、銀髮族,解除「微肌」,不只存老本,更要存好肌本!

「雞」不可失!雞肉富含精胺酸、是重要的蛋白質來源,相較於紅肉飽和脂肪含量較低

飲食中蛋白質的來源主要為豆魚蛋肉奶類,常有人擔心蛋白質的攝取會伴隨著飽和脂肪的攝取,無形會增加心血管疾病的風險。雞肉是重要的蛋白質來源,也含有維生素A、菸鹼素、鋅等不同的人體必需營養素。雞肉相較於紅肉(豬牛羊),相對飽和脂肪含量較低,雞胸肉去皮後可幾乎不含脂肪,雞肉脂肪中的不飽和脂肪酸占比,與其他三種肉品相比是較高的,對於人體來說也是相對健康的營養來源。

雞肉含豐富「精胺酸」,有助改善血管功能、讓血液通暢、讓免疫功能正常運作。相對於服用營養補充劑,從食物中攝取精胺酸是更安全及健康的!以白肉雞的去皮雞胸肉為例,每100克就含有1.5克的精胺酸。

另外,雞肉和蛋奶都是對於肌肉合成很重要且必須靠外在補充的支鏈胺基酸(BCAA)非常好的來源。支鏈胺基酸有3種(白胺酸、異白胺酸、纈胺酸),無法由人體合成,必須由食物中攝取。以白肉雞的去皮雞胸肉為例,每100克就含有1克的纈胺酸、1克的異白胺酸、近2克的白胺酸。喜愛運動健身的人們,在運動前後食用雞肉補充營養,就能攝取豐富蛋白質、支鏈胺基酸,並提供身體能量。不需要額外花大錢買膳食補充劑,亦能獲得絕佳效果!

清水、優格、牛奶都行!專家傳授打水、醃漬2撇步,輕鬆端出軟嫩雞肉料理

從焦點訪談中發現民眾對於烹調雞肉料理認知相當侷限,常聯想到的料理多數為雞湯、咖哩雞、宮保雞丁、白斬雞、油雞、烤雞等,加上前述部分料理隔餐食用相對豬肉料理風味較不佳、口感較乾柴。董氏基金會提供讓雞肉軟嫩的2個小訣竅:

一、打水:

打水指的是在料理前,利用攪拌的方式將水分「打」進肉品之中。肉類富含蛋白質,蛋白質的吸水性強,透過打水的步驟能夠吸收更大量的水份,讓質地更加滑順、口感更好。

1.備料的時候,將冷藏過的生鮮肉品放入碗中。

*常溫肉品沒辦法吃水,建議生鮮肉品要先冰過。

2.一邊慢慢地加入適量的水分,一邊用手不斷朝同一個方向攪拌,利用攪拌的動作幫助肉品吸收水分。

*記得一定要採同方向攪拌,才能讓蛋白質充分包覆水份。

3.只要肉類還能吃水,就重複加水、攪拌的動作,直到無法再吸收任何水分為止。

*水必須一點一點地慢慢加入,讓肉品能夠充分吸收水分。

4.打水完成的肉品,可以再淋上少許的油,形成一層保護膜,幫助鎖住水分,就能使得肉質更加多汁、嫩口!

二、醃漬:

1.將雞肉浸泡於牛奶、優格或鹽水(200cc水+1小匙鹽巴)中。

2.放置冰箱隔夜即可。

擔心雞肉中藏生長激素、抗生素?專家帶你破解雞肉3大食安迷思!

董氏基金會最近進行品評活動,結果發現僅約4成的人可以辨別國產與進口雞腿肉。要分辨進口雞肉與國產雞肉,可以從口感風味辨別,由於進口冷凍雞肉會經過反覆解凍,口感、風味會下降,也不像國產雞肉一樣多汁。而根據董氏基金會過去的調查指出,在各種肉品中,民眾喜歡吃的肉品依序為雞肉(64%)、魚肉(59%)、豬肉(47%),但最常購買的肉品卻是豬肉(75%)、(雞肉73%、魚肉72%)。民眾最愛吃雞肉卻最常購買豬肉,在價格差不多的情況下,推測主要原因包含坊間對於雞肉常有許多迷思或不正確的觀念,如下:

◆迷思一:雞隻長這麼快,是不是有施打生長激素?

台大動物科學技術學系教授陳億乘表示,民眾常誤認為雞隻長得快速,是因施打生長激素。事實上,藥劑成本高,還須需要額外耗費人力一隻一隻雞分別注射,再加上施打的動作其實容易造成雞隻緊張、死亡,這是完全不符合經濟效益,因此養雞業者並不會為雞隻施打生長激素。

而白肉雞之所以生長快速,主要出自於優良的基因品種、育種選拔技術及飼料營養配方的改進,了解如何讓雞隻在不同階段獲得應有的營養,再加上養雞設備及環境升級,才能夠短時間內達到上市規格。

◆迷思二:雞肉中含有抗生素最好少吃?

陳億乘教授說明,「我們會生病,雞當然也會生病」,所以在雞隻生病時,一般會在飼料或水中給予合法抗生素預防雞隻生病。而到飼養後期基本上都不會給予抗生素,讓雞隻有時間能將生病時使用的抗生素自然代謝掉,避免藥物殘留超標。同時,農政單位也會至養雞場進行抽驗,確認雞場是否有遵守安全停藥期。

◆迷思三:貼骨的雞肉有血色是沒煮熟?

在食用靠近雞骨頭邊緣的肉時,民眾常發現交接處呈現紅色,因此擔心是否沒有煮熟。事實上,雞骨頭與雞肉之間的血紅色部分,並不是沒熟的雞肉,而是從雞的骨髓滲出所造成。

陳億乘教授表示,因為肉雞品種經過種雞公司不斷的選育,挑選出以生長速度快、飼料換肉率高、長肉量較多的品種為主,也因為著重在肌肉的生長,相較之下骨質成長較不密實。當烹調雞肉時,骨隨因為受熱膨脹的緣故,部分血紅素就可能會從骨縫中滲出,累積在骨頭與肉的接觸面形成血紅色的區塊,看起來雖然紅紅的,但其實不是雞肉未煮熟,而是雞骨髓內的滲出物。

若要分辨雞肉是否煮熟,只要看肉的顏色就可以知道。生雞肉呈透明的粉紅色,經加熱會使雞肉蛋白質變性,改變原本質地與顏色。所以當肉的透明感消失,從粉紅色變為白色時,就代表肉已煮熟。另要注意,若貼在骨頭邊緣的肉仍是半透明粉紅色時,則代表尚未煮熟,需再加熱直到煮熟,才能食用。

此外,陳億乘教授也提醒,在烹煮過程當中,肉品可能會出現一些化學變化。家禽肉品中的血紅素蛋白與熱氣氣體起化學變化,肉品就會呈現粉紅色。年紀較小家禽因為皮膚較薄,肉質部位易接觸到熱氣氣體,所以較容易出現粉紅色,而年紀較大家禽因為有皮下脂肪的保護,肉品較不會直接碰觸熱氣氣體,就比較不會呈粉紅色。不過年紀較大的家禽如果沒有皮膚層保護,也可能出現粉紅斑點,此外,若以硝酸鹽、亞硝酸鹽做為加工品的食品添加劑,或飼料、水源等因素,也可能讓肉質呈粉紅色。

專家教你動手做2款美味雞肉料理!牙口不好的銀髮族也能輕鬆食用、補充蛋白質

除了破解坊間常見的3大雞肉食安迷思,同時傳授給大家如何讓雞肉肉質變得更軟嫩、好入口的小技巧外。董氏基金會也另外和大家分享2款食材準備容易、作法簡單,甚至能幫忙解決拜拜剩餘雞肉的銀髮友善蛋白質料理,提供給民眾作為日常料理參考:

《料理一—紅燒雞肉獅子頭》

對於牙口不好的銀髮族而言,用雞絞肉取代豬絞肉,相較豬肉可減少脂肪攝取,也不失為取巧的一種方法。

【食材】

●肉丸:雞腿肉250g、板豆腐1塊,紅蘿蔔少許、雞蛋1顆、青蔥1枝、薑1小塊、醬油1大匙、米酒1小匙、太白粉2大匙。

●配料:青蔥1枝(切段)、薑1塊、蝦米1.5大匙(泡軟)、大白菜半顆(切段,梗和葉分開)、香菇(泡軟)、蠔油1大匙、醬油0.5大匙、高湯或清水400克、白胡椒少許。

【作法】

1.紅蘿蔔、青蔥、薑切成細末。

2.雞肉剁成泥,拌入板豆腐、雞蛋、紅蘿蔔、青蔥、薑、醬油及太白粉拌勻。

3.捏每顆適當大小圓形並雙手來回拋打,入鍋中小火煎至兩面金黃,關小火加蓋悶熟,肉丸備用。

4.煎肉球的原鍋燒熱,爆香的蝦米、蔥段、薑片,香菇數朵,搶入酒、蠔油、醬油下白菜梗炒香,倒入高湯或清水(淹過白菜即可),煮滾。

5.加入肉丸及白菜葉,大火煮滾,蓋鍋蓋轉小火,慢燉20分鐘,加入白胡椒,調整味道即可。

Tip:可以將肉丸煎成肉餅,淋上照燒醬,就變成大小朋友都愛的日式照燒雞肉漢堡!

《料理二—拜拜剩餘雞肉大變身~法式雞肉煎餅》

一般大眾常見/常煮的雞肉料理幾乎是全雞、半雞切塊入菜,如:烤雞、油雞、三杯、宮保、雞湯等,經常會碰到吃不完,而放到隔餐吃雞肉會越煮越硬、變韌,導致長者不愛吃雞肉,因為相對其他脂肪較高紅肉口感較不好吃。

【食材】

拜拜剩餘雞肉3碗、洋蔥1個、麵包粉1碗、雞蛋2個、大蒜1-2瓣、巴西里少許、胡椒、鹽少許。

【作法】

1.洋蔥切丁,用小火炒軟。

2.拜拜剩餘雞肉切丁,加入炒軟的洋蔥、麵包粉、雞蛋、蒜末、巴西里葉、胡椒、鹽拌勻。

3.捏成漢堡排狀,入鍋中小火煎至兩面金黃熟透即可。

想預防肌少症上身,建議大家飲食上應適度加強蛋白質的補充,而其中富含「精胺酸」的雞肉就是不錯的選擇。
想預防肌少症上身,建議大家飲食上應適度加強蛋白質的補充,而其中富含「精胺酸」的雞肉就是不錯的選擇。
根據聯合國糧農組織(FAO)評估發現食物中牛奶、蛋與雞肉為主要優質蛋白質來源,其胺基酸組成比例佳、易為人體消化吸收。
根據聯合國糧農組織(FAO)評估發現食物中牛奶、蛋與雞肉為主要優質蛋白質來源,其胺基酸組成比例佳、易為人體消化吸收。
董氏基金會指出,要分辨進口雞肉與國產雞肉,可以從口感風味辨別,由於進口冷凍雞肉會經過反覆解凍,口感、風味會下降,也不像國產雞肉一樣多汁。
董氏基金會指出,要分辨進口雞肉與國產雞肉,可以從口感風味辨別,由於進口冷凍雞肉會經過反覆解凍,口感、風味會下降,也不像國產雞肉一樣多汁。
醃漬也有助雞肉肉質的軟化,將雞肉浸泡於牛奶、優格或鹽水(200cc水+1小匙鹽巴)中放置冰箱隔夜即可。
醃漬也有助雞肉肉質的軟化,將雞肉浸泡於牛奶、優格或鹽水(200cc水+1小匙鹽巴)中放置冰箱隔夜即可。
(圖片/董氏基金會提供)
(圖片/董氏基金會提供)
銀髮友善蛋白質料理成品照。(圖片/董氏基金會提供)
銀髮友善蛋白質料理成品照。(圖片/董氏基金會提供)
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