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哺乳妈咪吃什么好?不只钙质,这些营养素也一样重要!全素妈咪也适用

(關鍵字: 素食 , 母乳 , 蛋白質 , 哺乳 , 發奶 , 退奶

 钙:

哺乳期间由于荷尔蒙影响,会发生暂时性的骨质流失。只要结束哺乳后,骨质储存功能就会恢复正常。哺乳妈咪需补充钙质需达足够摄取量(1000毫克/天)。

 锌:

锌能帮助宝宝免疫系统的发育,建议每日摄取15毫克。常见食物来源:全谷类、鲜奶、海鲜、鸡蛋、豆类和豆制品及坚果等。

 碘:

碘可帮助宝宝的大脑和神经系统发育。宝宝主要借由母乳中获取碘,建议哺乳妈咪每日摄取250微克,常见含碘食物来源包括海带结、海带芽、蛋黄、乳品、食盐等。

 Omega-3:

研究指出,长链不饱和脂肪酸对新生儿的神经系统发育帮助很大,对母亲的身体及心理健康都有帮助,有助于降低产后抑郁症的机率。目前有研究建议,哺乳的妇女每天摄取200~300毫克的Omega-3(多元不饱和脂肪酸),或是每周吃1~2次的高脂肪鱼(2~3份),就可以分泌足够的DHA到母乳。含有Omega-3的常见食物:秋刀鱼、三文鱼、比目鱼等(建议以吃中小型鱼类为主)。

素食哺乳妈咪怎么吃?

 应慎选蛋白质来源:

可选用大豆制品:豆腐、豆浆、豆干、豆皮等高生理价蛋白质,少吃素料制品。

 注意铁质补充:

铁质来源较多为动物性食品,素食妈咪可多摄取全谷杂粮类、深色蔬菜(紫菜、紫苏、发菜、红苋菜、红凤菜)、豆类(红豆、黑豆、黄豆)或是补充铁剂。

 注意维生素B12补充:

B12主要的食物来源为肉类、海鲜、蛋奶制品,全素妈咪可直接补充综合维生素。

 注意钙质补充:

奶素或蛋奶素的妈咪可一天补充1~3杯牛奶。全素妈咪可选用发菜、紫菜、黑芝麻、海藻、木耳、苋菜、黄豆制品等。

谘询/奇美医学中心营养科营养师 吴宜峯

完整文章内容请参考:【婴儿与母亲】2020年6月号。www.mababy.com/knowledge-detail?id=10661

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