1 2020/5/22 上午 12:30:51

男子汉的料理"西班牙炖饭",兼顾营养、美味端上桌!

(關鍵字: 攝護腺 , 西班牙 , 番茄 , 食譜 , 蛋白質 , 燉飯

炖饭Paella (发音:pa-e-ya)是最为众人所知的西班牙料理,可谓家常便饭之一,但各位知道吗?原来在西班牙,这是一道属于男人的手作料理喔!

在家动手做炖饭

西班牙人普遍认为最传统的炖饭来自西班牙本岛东海岸的Valencia,内容物常有兔肉、鸡肉、鸭肉、和其他垂手可得的海鲜如淡菜和虾子。但其实炖饭原意是一道剩菜料理,所以如果家中没有具备那么多元的食材没关系,使用现成平底锅(10~12吋)也可以,只是有一个材料一定要有,就是又大又圆的炖饭米(Bomba),台湾米太小颗,煮起来会太软烂,以下提供随兴的食谱,欢迎动手做做看:

◆材料:

A. 大蒜、洋葱、红椒、绿豌豆、香菇、胡萝卜、鸡肉 (皆少许)

B. 一颗中型西红柿(握拳大小)磨碎成泥(或一杯市面上的无肉意大利西红柿酱)

C. 盐巴、红椒粉、番红花、黄色食用色素 (皆为调味调色用,不用全有没关系)

D. 一杯米和三杯水(或鸡汤)

◆煮法:“材料A”先翻炒至微焦黄,加入“材料B”与使用“材料C”调味,再翻炒至微滚后加入材料D,确认所有米粒和锅内材料都被水(或鸡汤)淹没,待锅内再次水滚后,转中火煮15~20分钟,关火后盖上锅盖静置10分钟,就可以享用啰!

西班牙炖饭(摄影/吕欣伦)
西班牙燉飯(攝影/呂欣倫)

西班牙炖饭营养丰富,营养师来解析

张馨云营养师表示,此份西班牙炖饭的热量约800大卡,含有23公克的蛋白质、11公克的脂肪,以及151公克的碳水化合物。食材中所使用的鸡肉不仅蛋白质含量高、脂肪量较少,同时也属于高生物价的蛋白质来源,因此可使我们获得种类较齐全的必需胺基酸。

配料的部分,大多以大蒜、洋葱、香菇、胡萝卜等蔬菜类为主,不仅能增加整道菜肴的膳食纤维含量,也能吃进各种植化素的好处,例如大蒜所含的大蒜素、含硫化合物就有抗菌的功能,而洋葱含有的槲皮素则能抗氧化、抗发炎、调节血脂,因此能够保护心血管的健康。

而赋予西班牙炖饭灵魂风味的西红柿基底,则含有丰富的茄红素,对于抗氧化、调节免疫力、降低心血管疾病、维持男性摄护腺的健康(果然是男子汉的料理呀)...等有很大的帮助,特别是西红柿经过油脂烹调后,其茄红素的吸收利用率会大幅提升,因此更能使我们有效获得茄红素的好处。

营养师提醒:上班族、糖尿病友 爱注意

不过营养师张馨云也提醒,“西班牙炖饭”热量对于活动量较少的上班族而言,可能就快占了每日热量需求的一半,因此建议可在用餐前先将西班牙炖饭与他人分食一半,然后再另外煮半碗至一碗的高丽菜、青江菜、空心菜….等蔬菜补充摄食量,以减低热量但又不失饱足感,同时也因为蔬菜GI值比白饭低,因此可改善吃饱饭后昏昏欲睡、精神不济的情形。

上述的饮食改善方式,同样的也推荐给糖尿病患者,甚至在一开始烹调时就能以糙米取代部分白米,或者提高大蒜、洋葱、香菇、胡萝卜等蔬菜类的比例、降低白饭的比例,以延缓血糖上升,达到控制血糖的目的,如此一来既能享用到美味,也能保有更多的健康。

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