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妳是外表很瘦,體脂肪卻超標的「泡芙女」嗎?營養師:7攻略幫助順利減脂

(關鍵字: 運動 , 飲食 , 體脂肪 , 營養師 , 減脂 , 菜單

如果你是體脂肪超過27%、沒有運動習慣的泡芙女,經常反覆減肥卻都失敗,想減肥卻不知飲食怎麼控制,非常建議你照著我的飲食菜單與運動菜單進行「泡芙女變身計畫」,是一套吃得飽又不用廚藝的簡易菜單,搭配在家也可以做的運動讓你逐漸走入健康的生活。已準備好堅定的心,要開始執行減脂計畫了嗎?一起照著步驟做!

找14天沒有聚餐的日子,開始執行計畫→計算出適合自己的每日攝取熱量→準備菜單→採買健康原型食物→量體重/體脂,開始執行→持續健康飲食法到體脂肪降到27%以下

找14天沒有聚餐的日子,開始執行計畫

(圖片提供/創意市集)
(圖片提供/創意市集)

準備執行14天的減肥菜單,至少要執行7天,如果後續時間可配合再繼續進行第二週菜單,一次循環14天,預計一週減0.5至1公斤,兩週可減1至2公斤。

計算出適合自己的每日攝取熱量

平均來說,女性的基礎代謝率(BMR)會落在 1100至1500大卡、男性則是1400至1800大卡的範圍較為常見,我這次設計的菜單是給女性朋友,因此設計的減肥熱量大約會落在1100至1500大卡之間。請你利用我前面教的方法來計算自己的BMR與TDEE,先計算出自己每日應攝取的熱量。

準備一週菜單

到下一章節找出適合自己的菜單與運動,並準備一個電子秤,在你還沒有辦法用看的估算份量前都要秤重,不要隨意用手抓量,否則熱量會不正確,體控容易失敗。

採買健康原型食物

對應菜單去採買食材,肉類可先前製備、分裝成適合的重量並冷凍保存,新鮮蔬菜可前幾天或當天購買,如果沒時間採買,可先買一些冷凍蔬菜備用,如果下班後來不及去買菜還可以應急,以備不時之需。

量體重、體脂,開始執行

第一天拍照紀錄體態,並量體重與體脂肪,7天後我們再紀錄一次,看看自己的變化有多少。依照我自己的經驗,第7天體重與體脂肪會逐漸下降,體態的部分則是腹部會變小,第14天後除了體態會明顯改變外,精神氣色也會變好,這是因為均衡飲食與運動有改善,讓代謝率逐漸增加,第15天開始就重複使用菜單,運動亦規律執行。

持續進行到第28天,體態就會有明顯改善。我的菜單是健康飲食為基礎,控制熱量的均衡飲食,你可以重複不間斷地吃下去直到達到自己的標準。

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