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疲倦、抽筋、睡不好,是缺鈣警訊?營養師推4招補鈣護骨本,高鈣這樣吃

(關鍵字: 補鈣 , 疲倦 , 抽筋 , 指甲斷裂 , 缺鈣 , 李雨珊

如果你常感覺疲倦、指甲易斷裂、抽筋、皮膚乾燥、睡不好等,很可能是身體發出缺鈣的警訊!營養師提供4招要訣,從食物、運動、日曬等方式留住鈣質,並建議飲食少鹽、避喝碳酸飲料,才能有效補鈣護骨本。

根據國民營養狀況變遷調查發現,台灣的國小、國中及高中學生的鈣攝取近100%未達建議量,而成年人鈣攝取不足率達8成以上,顯示國人普遍鈣攝取不足。李雨珊營養師表示,鈣為組成身體骨骼及牙齒的主要成分,若長期攝取不足,對兒童或青少年易導致骨骼成長不良,成人或長者容易發生骨質疏鬆症,因此更應該注意鈣質的攝取。

鈣質除了是骨骼、牙齒的必須結構之外,也與神經傳導、肌肉收縮及血液凝固息息相關。國民健康署建議國人每日鈣質建議與成人上限攝取量如下:1-3歲500mg、4-6歲600mg、7-9歲800mg、10-12歲1000mg、13-18歲1200mg、19歲起1000mg、上限2500mg。

補鈣護骨本4招學起來

第一招/多攝取高鈣食物:補充足夠的鈣質。

建議食物清單如下:食品營養成分資料庫(新版)每100g可食部分之鈣含量

1.乳品類:

脫脂奶粉1406毫克(乾貨)、刨絲乾酪940毫克(乾貨)、全脂奶粉912毫克(乾貨)、切片乾酪606毫克(乾貨)、全脂鮮乳104毫克、低脂鮮乳98毫克、全脂保久乳95毫克。

2.蔬菜類:

髮菜1187毫克(乾貨)、紫菜342毫克(乾貨)、乾木耳184毫克(乾貨)、芥蘭菜181毫克、紅莧菜150毫克、乾銀耳149毫克(乾貨)、白莧菜146毫克、有機小白菜145毫克、有機青江菜143毫克、紅鳳菜122毫克、甘薯葉105毫克。

3.豆魚蛋肉類:

小魚干2213毫克(乾貨)、蝦皮1381毫克(乾貨)、蝦米1075毫克(乾貨)、小方豆干685毫克、魩仔魚(加工)439毫克、豆乾絲287毫克、小三角油豆腐216毫克、黃豆194毫克(乾貨)、魩仔魚157毫克、傳統豆腐140毫克、帶莢毛豆123毫克、文蛤106毫克。

4.油脂與堅果種子類:

黑芝麻(熟)1479毫克(乾貨)、山粉圓1073毫克(乾貨)、奇亞子831毫克(乾貨)、開心果107毫克(乾貨)。

5. 全穀雜糧類:

乾麵條649毫克(乾貨)、山藥(白肉)146毫克、綠豆108毫克、花豆108毫克。

上述含鈣食物清單為每100g食物可食部分之鈣含量,因是以同重量下去比較,因此在參考鈣含量同時仍需考量到實際攝取量。

例如:黑芝麻、小魚乾、蝦皮、蝦米等乾貨類鈣含量很高,但實際攝取量不高,建議可當作配菜、配料,增加風味的同時也可以增加一些鈣質的攝取。

紫外線與皮膚合成維生素D有關。在春季、夏季和秋季,從上午10點到下午3點進行10-15分鐘的陽光照射,可以在淺膚色人群中產生足夠的維生素D。
紫外線與皮膚合成維生素D有關。在春季、夏季和秋季,從上午10點到下午3點進行10-15分鐘的陽光照射,可以在淺膚色人群中產生足夠的維生素D。

第二招/保持良好運動習慣:幫助鈣質轉化成骨質。

飲食吸收的鈣質要用於骨骼成長與骨質維護,必須搭配一項重要的影響因子,即加上「負重」運動,來刺激甲狀腺分泌降鈣素(calcitonin),此荷爾蒙可加強造骨細胞之活性,將血鈣有效地存到骨骼中。若營養狀態良好,也保持適當的抗阻力運動,則骨骼的再塑會維持大於骨骼的分解,骨密度則可持續增加。

李雨珊營養師表示,根據台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引2020年增修版的運動建議,以下4大族群應該適度運動,有助強健骨骼:

1.孩童和青少年生長期間:宜多參與規律的荷重運動及肌力訓練運動。

2.停經前婦女:有氧運動、髖部負荷及衝撞運動訓練及阻抗力訓練。

3.停經後婦女:有氧運動訓練、阻抗力訓練、或綜合式有氧運動和阻抗力訓練。應依其體適能選擇適合運動量,體能佳者可從事較大運動量,如有氧運動、體操、啞鈴操等,或適量荷重運動和肌力訓練,但若有其他內科疾病,應適量調整運動量。

4.老年人:建議適量快步行走、打太極拳、做體操等運動,若年輕起即已從事某項運動,如網球或爬山,可適量進行,但應隨時注意運動安全。

第三招/適當日曬:補充維生素D,促進鈣吸收。

紫外線(UVB)與皮膚合成維生素D有關。在春季、夏季和秋季,從上午10點到下午3點進行10~15分鐘的陽光照射,可以在淺膚色人群中產生足夠的維生素D。然而,膚色越深則需要更長的曝曬時間。李雨珊營養師指出,根據Chang和Lee(2019)的研究估計,來自印度大陸的亞洲人需要的陽光照射量是白種人的3倍,而非洲人可能需要6~10倍。

第四招/避免高鹽食品、碳酸飲料,以免導致鈣質流失。

鈉與鈣會競爭腎臟的再吸收效率,在健康或高鈣血症者身上,都可見尿中鈣與鈉呈現正比關係。一項追蹤2年的研究指出,停經婦女的骨量變化與鈣和鈉的攝取量有關,增加或限制其鈉攝取量,都會影響骨吸收的生化指標。

在觀察型研究中,可觀察到碳酸飲料的攝取與骨折風險增加相關,但機制尚不清楚,仍須進一步研究,而部分研究則推論,可能是由碳酸飲料取代牛奶攝取量所導致的結果。

高鈣食譜示範

【焗烤鮪魚玉米厚片】

搭配一杯低脂鮮奶,就可以攝取近一天一半的鈣含量。

食材:厚片吐司1片、鮪魚罐頭55g、玉米粒25g、乳酪絲 20g。

作法:

1.烤箱預熱200度。

2.取厚片吐司一片依序鋪上鮪魚、玉米粒、乳酪絲。

3.放入已預熱的烤箱烤12~15分鐘即完成。

PS.鋪鮪魚及玉米粒時建議使用叉子撈,避免過多液體弄濕吐司。

李雨珊營養師提醒,鈣的吸收率也會受到年齡的影響,嬰兒期與青春期的成長快速,鈣吸收率都高於成人,年齡 60歲以上的吸收率明顯降低。另外,懷孕期鈣吸收率較高,建議量仍維持一天1000mg為佳。

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